Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по остаточному принципу. Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.
Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.
Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:
- Сидячий образ жизни,
- Долгое стояние,
- Излишек веса,
- Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
- Слишком тесная одежда
Упражнения для внутренней поверхности бедра
#1. Исходное положение – ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.
#2. Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.
#3. Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.
#4. Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.
#5. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.
#6. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.
Красивые ноги – заветное желание представительниц прекрасного пола. Но многие женщины, даже постоянно посещающие спортзалы, замечали, что внутренняя сторона бедра неохотно подтягивается за остальными мышцами.
Она так же предательски начинает обвисать в первую очередь, когда долго не занимаешься спортом. В чем же дело?
Во внутренней части бедра мышц меньше, кожа тоньше, и стандартная гимнастика не улучшает ситуацию. Эта проблемная зона нуждается в комплексном подходе:
- специфических упражнениях для внутренней стороны бедра;
- соблюдении полной структуры тренировки (разминки, нагрузки, заминки, растяжки);
- подобранной диете.
Меню в период тренировок
У женщин генетически заложено, что жир скапливается на бедрах. Но выполнение упражнений для внутренней поверхности бедра и соблюдение диеты помогут обмануть природу. Чтобы ноги оставались стройными, придется урезать гастрономические излишества.
Научитесь заменять вредные продукты полезными: крахмалосодержащие крупы – тушеными овощами, конфеты – сухофруктами. Полюбите все виды капусты, баклажаны, спаржу, свеклу, печеный картофель. Ешьте свежими морковь, сладкий перец, зелень, листья салата.
Лучшие сжигатели жира среди специй – красный перец и имбирь, но аккуратно, не переперчите. Обратите внимание на яблоки, грейпфрут, черную смородину, шиповник, киви, клубнику, содержащие витамин С. Он помогает бороться с мышечными судорогами.
Калий предотвращает отеки в ногах. Его много в молочных продуктах, кураге, вобле, брокколи, спарже. И хоть упражнения, разработанные для похудения внутренней части бедра, будут сжигать калории, не стоит неограниченно лакомиться пирожными.
Ешьте меньше жирной пищи: свинины, утки, гуся, жирной рыбы, колбас и всего, что жарится.
Откажитесь от жирной пищи, полуфабрикатов, фаст-фудов.
Ешьте не меньше, чем за два часа до тренировки, и столько же после.
Пейте до 2-х литров негазированной воды в день.
Мышцы разные важны, мышцы разные нужны
Но и при правильном питании не следует забывать об общей нагрузке на все группы мышц, а не только на проблемные. Опорно-двигательная и мышечная система человека – это единый аппарат, в котором все взаимосвязано. Надо уделять внимание всем частям тела и группам мышц.
Тогда не будет возникать застойных явлений, и все тело будет подтянутым. Делайте 1– 2 комплексные тренировки в неделю на все группы мышц, а упражнения, созданные для подтяжки внутренней части бедра, через день. Эти несложные правила помогут также избавиться от целлюлита.
Многие врачи советуют проводить тренировки во второй половине дня, например, в 16 часов. Кровеносная система к этому времени уже хорошо разогрета, и нагрузка на сердце будет меньшей. Средняя продолжительность тренировки – 15 минут.
Упражнения можно делать в произвольной последовательности. Каждое движение начинайте делать от 10 раз и ежедневно постепенно увеличивайте, например до 20. Для большей эффективности используйте утяжелители для ног и рук, гантели, обруч.
Улучшающим состояние ваших ног, можно из статьи «Упражнения для похудения ног и ляжек в домашних условиях».
Разминка перед тренировкой
Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра
1. Приседания с гантелей
Повторяем приседания из разминки, только теперь возьмите в руки гантель в 7 кг. Не забывайте втягивать ягодицы и прямо держите спину. Достаточно 2 раза по 15 приседаний.
2. Выпады в сторону (боковые)
Станьте прямо и сделайте выпад на правую ногу, выпрямив при этом левую. Правая опорная под прямым углом к полу. Задержитесь на пару секунд и снова выпрямитесь. После 3-х подходов по 15 выпадов повторите то же с левой ноги.
3. Подъем ног
Лягте на правый бок и правую руку, левую руку уприте в пол перед собой. Ноги вытянуты на одной прямой линии. Поднимайте левую ногу и опускайте, не касаясь пола, 15 раз. Повторите дважды. Потом поднимайте от пола две ноги одновременно столько же раз. Поменяйте позицию на другой бок и повторите.
4. Махи
Приподнимите корпус, сделав упор на левом локте. Правую ногу поставьте за левой. Выпрямите левую ногу, носок повернут на вас, и сделайте 15 махов, не касаясь ногой пола. Повторите трижды. Поменяйте позицию для другой ноги.
5. Растяжка
Лежа на спине, руки расположите вдоль туловища, ноги поднимите под прямым углом к полу. Максимально разводите и сводите ноги, не касаясь ими пола. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
6. Перекат ног
Оставаясь в этом положении, руки на линии плеч и прижаты к полу, зажмите мяч между ног. Опускайте ноги в одну сторону, не касаясь пола, потом в другую. По 15 опусканий в каждую сторону, 2 подхода.
7. Упражнение «ножницы»
Лежа на полу, ноги держите под прямым углом к полу (если опустить их ниже, то будет качаться пресс). Носки стоп направлены в потолок, быстро заведите правую ступню за левую, сразу левую за правую, так быстро чередуйте 20 секунд. Опустите ноги, передохните и повторите еще 2 раза.
8. Диагональные махи
Лягте на живот, ноги и руки на одной линии с туловищем. Поднимайте левую руку одновременно с правой ногой до ощущения тянущихся мышц, держите 2 секунды и опускайте. Теперь наоборот поднимаем правую руку и левую ногу. Каждую пару (рука плюс нога) поднимаем по 15 раз.
9. Махи ногой в сторону
Станьте на колени, упритесь кистями в пол, туловище параллельно полу, а бедра перпендикулярно. Поднимаем одну ногу в сторону, не разгибая ее в колене, до параллели с полом и возвращаем назад.
Тут же снова поднимаем и опять возвращаем. Следите за тем, чтобы бедро было перпендикулярно туловищу, а голень перпендикулярна бедру. Носок повернут к вам. Сделайте 2 подхода по 15 махов на каждую ногу.
10. Выпрямление ноги в сторону
Усложняем предыдущее упражнение тем, что ногу, подняв, выпрямляем параллельно полу и снова сгибаем в колене под 90 градусов, после этого возвращаем ее обратно. Повторяем по 15 раз на каждую ногу.
Заминка после тренировки
Закончив это упражнение, присядьте на щиколотки ног, туловище прижмите к бедрам, выпрямляя руки над головой вдоль пола. Хорошо потянитесь руками вперед, напрягая боковые мышцы спины. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь.
Этим упражнением мы начинаем заминку. Основная ее часть – это расслабление мышц и растяжка, которую не стоит делать перед или вместо тренировки. Мышцы должны быть хорошо разогреты.
Сядьте на пол, согните перед собой ноги в коленях, а руки в «замок». Упритесь локтями между колен и, опуская кисти рук, медленно разводите локтями ноги в стороны.
Ногами чуть сопротивляйтесь движению локтей. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Чем ниже нагнете колени к полу, тем лучше. И обратно – смыкаете колени. Сделайте 4 подхода.
Сидя на полу, ноги раздвиньте как можно шире, носки стоп «смотрят» в потолок. Наклонитесь к одной ноге, вытягивая руки к носкам, задержитесь на 2 секунды и выпрямитесь.
Теперь наклонитесь вперед и потянитесь, выпрямитесь. К другой ноге так же, задержитесь, выпрямитесь. Повторите 10 раз.
Упражнения для внутренней поверхности бедра на видео
Чтобы ноги были на зависть всем, выполняйте предложенный комплекс. В видеоролике подобраны наиболее эффективные упражнения с профессиональным комментарием тренера. Время тренировки 14 минут.
Так называемые «приводные» мышцы, о которых мы говорим, не задействованы при ходьбе, поэтому накачать их прогулкой не получится. Применяйте специально разработанные упражнения для похудения внутренней стороны бедра.
Важно правильное их выполнение, вы должны чувствовать напряжение в мышцах во время их проработки. Подобранные упражнения для укрепления внутренних мышц бедра можно чередовать в произвольной последовательности или делать «по памяти».
Для большей эффективности и разнообразия используйте гимнастические принадлежности. Не забывайте о специальной диете или правильном питании. Наличие красивых стройных ног – замечательная мотивация для следования нашим рекомендациям.
Дорогие читатели, сталкивались ли вы с такой проблемой? Какие упражнения вам помогли? Поделитесь своим опытом с нами, оставив комментарий к статье.
Вам понадобится
- - массажное масло;
- - эфирное масло сладкого апельсина;
- - утяжелители для ног;
- - водоросли для обертывания.
Инструкция
Без специальных упражнений на внутреннюю часть бедра вам не обойтись. Если вы далеки от и , начните с простых упражнений.
Лежа на спине и прижав поясницу к полу, сводите и разводите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Контролируйте напряжение мышц в прорабатываемой зоне. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений. Выполняйте упражнение через день. После 1-2 недели тренировок наденьте на ноги утяжелители, так упражнение будет более эффективным.
Выполняйте приседания с ногами, разведенными на ширину плеч. Делайте упор не на носки и на пятки. Вы должны ощущать напряжение в задней и внутренней поверхности бедер. Выполняйте 1-2 подхода по 10-15 повторов.
Если у вас есть возможность посещать -зал, не пренебрегайте тренажером, на котором можно выполнять сведения ног. Не бойтесь перекачать внутреннюю поверхность бедра. Установите вес в 20-25 кг и выполняйте 20-25 повторений. Старайтесь во время упражнения полностью отключать мышцы голени. Чтобы сделать тренировку более интенсивной, не добавляйте вес, а увеличьте количество повторов.
Мышцы внутренней смотрятся красиво, если они достаточно вытянуты. Регулярно выполняйте упражнения на растяжку. Если вы садитесь , делайте это каждый день с предварительным разогревом мышц.
Очень эффективна внутренней части бедра йога. Включите несколько асан (например, позу лотоса, позу верблюда, позу звезды) в свою ежедневную разминку, и данные мышцы будут постоянно поддерживаться в тонусе.
Внутренняя часть бедер предрасположена к появлению целлюлита. Если вы питаетесь несбалансированно, ведете малоподвижный образ жизни, и у вас - сидячая работа, обменные процессы в тканях данной зоны замедляются. Это неизбежно ведет к образованию "апельсиновой корки" и дряблости. Регулярно устраивайте спа-процедуры в , делая акцент на бедра.
Используйте мягкий скраб, например, из сметаны с крупной солью. Такое средство окажет дренирующий эффект на внутреннюю поверхность бедер и сделает кожу более ровной. После пилинга нанесите легкими поглаживающими движениями любое массажное базовое масло, в которое добавлено 5-7 капель эфирного масла сладкого апельсина.
Для подтягивания внутренней части бедра весьма эффективны водорослевые обертывания. Купите в или косметическом магазине листы ламинарии, размочите их в теплой воде, приложите к бедрам и оберните пищевой пленкой. Через час снимите водоросли, примите контрастный душ и нанесите на кожу увлажняющий лосьон для тела.
Женское тело – изумительное творение природы, однако даже самые прекрасные женщины порой не лишены недостатков. И нам ли, представительницам прекрасной половины человечества не знать о своих проблемных местах. Одним из них является внутренняя сторона бедер. Мышцы этой зоны практически не задействуются в обыденной жизни, поэтому нашей задачей является их максимально натренировать и помогут нам в этом упражнения для внутренней части бедра. Знания и умения помогут выполнять их правильно.
Общие принципы построения тренировок для похудения
Для того, чтобы избавиться от целлюлита и привести внутреннюю поверхность бедра в порядок придется включить в высокоэффективные тренировки. Такой комплекс не только поможет избавиться от подкожного жира, но и станет прекрасной профилактикой многих заболеваний.
Не будем лукавить, наш главный враг – это лень. Но если вы хотите стать обладательницей стройных ножек и ваша цель – укрепление мышц, то вам придется перебороть себя, начав заниматься. Постарайтесь спланировать свой график так, чтобы тренировкам вы смогли уделять по часу трижды в неделю. Схема проведения тренировки:
- простая кардио разминка;
- кардио разминка средней интенсивности;
- приседания;
- прыжки и отжимания (так называемые плиометрические упражнения);
- выпады;
- плие (приседания);
- кардио тренировка средней интенсивности;
- упражнения для внутренней поверхности бедра;
- комбинированные упражнения для мышц брюшного пресса и внутренней поверхности бедра;
- растяжка.
Если вы решили заниматься самостоятельно, без тренера, то особое внимание вам нужно уделить соблюдению техники и постараться не перегружать мышцы. Не менее важны правильно подобранные одежда и обувь. Даже домашние тренировки требуют консультации специалиста – обратитесь к врачу и тренеру-профессионалу, они дадут вам квалифицированные советы.
Комплекс упражнений для внутренних мышц бедер с фото
Упражнения, позволяющие привести в порядок внутреннюю часть бедра, очень просты, но самое главное условие их эффективности – регулярность и большое количество повторений. Приведем некоторые простые упражнения, которые помогут вам подтянуть мышцы внутренней поверхности бедер и увеличить их объем. Выполнение таких упражнений не потребует от вас специальной физической подготовки.
- Первое задача: лягте на спину, руки положите под ягодицы. Спина должна быть максимально прижата к полу. Поднимите ноги на 30 сантиметров, разведите, выполняйте ногами скрещивания. Обязательным условием выполнения этого упражнения является напряжение мышц внутренней поверхности бедер. Выполните 20 скрещиваний, после чего сделайте перерыв двадцать секунд, после чего сделайте еще 2 таких же подхода.
- Хороший эффект дают приседания плие. Они помогают разрабатывать не только мышцы внутренней стороны бедра, но и ягодичные мышцы, а также способствуют удалению «галифе». Для его выполнения расставьте ноги широко, выверните стопы наружу. Во время выполнения приседаний спина должна оставаться прямой. Приседать нужно до того момента, пока вы не почувствуете сильное напряжение мышц, а линия бедер станет параллельной полу. В нижней точке сожмите ягодицы, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно выполнять в течение минуты, после чего сделать двадцатисекундный перерыв, а затем еще два подхода.
- Выпады – еще одно отличное средство для борьбы с жировыми отложениями на внутренней стороне бедра. Выполнять их очень просто: стоя ровно, делайте выпад левой ногой. Таз должен немного уходить назад, а правая нога должна быть натянутой и прямой. Затем сделайте выпад другой ногой, перенаправляя на нее вес и также образовывая прямой угол в колене.
- Махи – простые и эффективные упражнения дома для внутренней части бедра. Исходное положение – стоя. Поднимите плавно правую ногу и постоянно держите ее в напряжении, а спина должна оставаться прямой. Если вам сложно удерживать равновесие, то можете опереться о спинку стула. Одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем то же самое повторить для другой ноги. Всего нужно сделать три подхода.
Подъемы ног и ягодиц на фитболе
– это замечательный инструмент для приведения наших мышц в порядок и убирания лишнего жира. Упражнения для внутренней части бедер с фитболом просты и доступны всем и особенно стоит отметить, что гимнастический мяч практически не имеет противопоказаний.
- Итак, первое упражнение с фитболом – лягте на спину, ноги немного приподнимите вверх и сожмите ими мяч. Держите мышцы напряженными около 10 секунд. Повторяйте такое движение пять-шесть раз.
- Еще одно упражнение – приседания с фитболом. Для его выполнения сядьте на мяч, сожмите его бедрами, максимально широко расставив ноги. Руки вытяните в стороны. Медленно привстаньте, перенося вес на одну ногу, вторую в это время поднимайте, не отпуская мяч. Так нужно повторить для каждой ноги по 10 раз.
- Также можно выполнять упражнения с мячом из положения лежа. Такие упражнение с мячом очень эффективны и не перегружают позвоночник. А разнообразие этой группы упражнений очень велико - вы всегда можете подобрать те, которые будут максимально эффективными в вашем случае.
В качестве примера посмотрите видео, в котором рассказывается, как сделать ягодицы более подтянутыми и избавиться от целлюлита:
Занятия в тренажерном зале
Занятия в тренажерном зале значительно более эффективны, чем упражнения дома. Во-первых, вы постоянно находитесь под наблюдением тренера, который может указать на ошибки, а кроме того, поможет консультацией. Во-вторых, занятия на специальных тренажерах направлены на разработку конкретных мышц, потому эффект от них будет заметнее, чем от общих упражнений, выполняемых дома.
Сведение и разгибание ног
Занятия в тренажерном зале значительно эффективнее в таком деле как накачка мышц, чем упражнения, которые вы выполняете дома. Так, например, сведение ног на специальном тренажере: при выполнении этого упражнения активно задействуется приводящая мышца и, что особенно важно для женщин, работают интимные мышцы.
Разгибание ног на тренажере направлено на разработку передних мышц бедра. Такое упражнение дома выполнить сложно, поэтому если вы хотите разработать эти мышцы бедер, то стоит обратиться к профессиональному тренеру, который даст вам урок. Пример выполнения упражнений на тренажере вы можете посмотреть в коротком обучающем видео:
Приседание с гантелей
Для того чтобы сделать тренировки эффективнее, привычные упражнения можно выполнять с утяжелением – правильные приседания, а также махи, которые мы уже рассматривали выше:
- Согните ногу в колене и положите на сгиб не тяжелую гантель.
- Если вы выбираете усложненный вариант выполнения упражнения, то нужно делать не более 15 махов, а количество подходов сократить до двух.
Все упражнения для внутренней проблемной части бедра с утяжелением нужно выполнять только под руководством тренера. Дело не только в том, что результатом таких занятий может стать увеличение мышц, которое во многих случаях просто не нужно. Занятия с утяжелением – это повышенная нагрузка на суставы и, как следствие, возможны травмы.
Видеокурс по подтягиванию внутренней стороны бедра в домашних условиях
В настоящее время разработано множество комплексов, которые помогут вам в короткие сроки привести в порядок ваши ножки выше колен. Сейчас у вас будет возможность узнать все секреты занятий, способствующих улучшению линии бедра, из видео:
Чтобы находиться всегда в форме, нужно не только правильно питаться и отказаться от сладостей, но и вести активный образ жизни. Упражнений для похудения много, но не все они эффективны, особенно если речь идет об отдельных зонах тела.
Первое место среди проблемных зон заслуженно занимает живот, а второе - 90% женщин отдают внутренней части бедер. Привести ее в порядок сложнее всего.
Стройности внутренней стороны бедер не добиться обычной физической нагрузкой. Большинство женщин, у которых нет проблем с лишним весом, недовольны именно этой частью своего тела. Такие распространенные упражнения, как бег, скандинавская ходьба и беговая дорожка, тренируют только верхнюю поверхность бедра и ягодицы.
Внутреннюю часть бедер спортивные тренеры называют «ленивой», потому что она не задействована при большинстве упражнений для тренировки ног. Жировые отложения там присутствуют даже у самых худых девушек.
Если нет возможности посещать спортзал, занятия, направленные на подтяжку внутренней части ног, можно проводить в домашних условиях. Кардионагрузки подтянут, а силовые упражнения укрепят мышцы.
Если грамотно подобрать комплекс упражнений, то внутренняя часть бедер подтянется за считанные дни. Тренировки для ног, которые предлагаются ниже, займут не более часа в день, но результат превзойдет все ожидания.
Важность разминки
Многие недооценивают важность разминки. Она позволяет не только разогреть тело и подготовить его к интенсивным физическим нагрузкам, но и убережет от растяжения мышц.
Возьмите на заметку следующие упражнения:
- Повороты корпусом.
- Растяжка ног.
- Бег на месте.
- Прыжки.
- Наклоны корпуса.
Нелишним будет выполнить вращение конечностей и таза. Движения должны быть плавными, а не резкими. Длительность разминки должна быть не менее 10 минут. За это время все мышцы тела проснутся и наполнятся энергией.
Диетологи рекомендуют тренироваться утром или вечером. Если занятия назначены на утренний период, то завтракать перед тренировкой не рекомендуется. Выпейте стакан воды, а позавтракать лучше не ранее чем через час после окончания спортивных упражнений.
Спортивные тренеры советуют перед тренировкой выпивать отвар имбиря с медом и лимоном. Это средство очень эффективно разогревает внутренние органы во время физической нагрузки.
Наиболее действенные упражнения (ТОП 5)
Есть уникальный комплекс упражнений, который позволяет не только делать упор на внутреннюю часть бедра, но также задействует пресс и укрепляет мышцы спины. Эти упражнения позволяют получить хорошую растяжку при регулярных занятиях и придают мышцам ног рельефность. Для разминки используйте скакалку и перед началом тренировки выпейте стакан воды комнатной температуры.
Соблюдайте основные правила, которые помогут повысить эффективность занятий:
- Следите за дыханием. Оно не должно быть прерывистым.
- Следите за пульсом. Сильно нагружаться ни в коем случае нельзя. Если забьются мышцы, то на следующее утро сложно будет даже подняться с постели.
- Нагрузку распределяйте по нарастающей. На первом занятии делайте каждое упражнение по стандарту: 15 раз по 2 подхода. С каждым днем увеличивайте на 5 повторов.
- Правильное выполнение упражнений обязательно.
- Сложно будет первые три дня, пока тело не привыкнет к нагрузкам.
Ниже представлена техника выполнения каждого.
Приседание «плие»
Приседания подтягивают всю нижнюю часть тела. Можно обзавестись не только крепкой внутренней частью бедер, но и упругими ягодицами. Приседание «плие» разработано специально для проблемной зоны бедер. В занятиях поможет дополнительный инвентарь: гири или штанга. Упражнение не из легких, для него требуется базовая подготовка.
Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Носки должны смотреть в разные стороны. Держите спину прямо, немного прогнув ее в пояснице. Сделайте глубокий вдох и опускайтесь в глубоком приседании. Оказавшись внизу, замрите на несколько секунд, потом сделайте выдох и также медленно возвращайтесь в исходное положение.
На заметку! Можно усилить эффект упражнения, если внизу вставать на носочки. Это позволит обрести идеальной формы икры. Первую тренировку проведите без дополнительного веса, а в последующие занятия уже можно подключать дополнительный инвентарь.
Выпады в сторону
Выпады любого плана дают серьезную нагрузку на ноги. Выпады в сторону, как никакие другие, хорошо подкачивают внутреннюю часть бедер. При выпаде основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы и происходит сжигание подкожного жира.
Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и расправьте плечи. Сделайте глубокий вдох. На выдохе присядьте на одной ноге, вторую выбрасывайте в сторону, не резко, но уверенно. При этом колено ноги, на которую приседаете, должно быть согнуто, но не касаться земли. Стойка должна напоминать циркуль, который хочет сделать оборот вокруг своей оси. Находясь внизу, замрите на некоторое время, чем дольше, тем лучше, и возвращайтесь в исходное положение, чтобы сделать выпад другой ногой.
На заметку! Упражнение несложное. Усилить его можно гантелями.
Зажатие мяча
Для этого упражнения понадобится фитнес-болл. Его можно приобрести в любом спортивном магазине. Здесь главное - координировать свои движения, а выносливость будет как нельзя кстати. Основной упор делается на внутреннюю сторону бедер и ягодичные мышцы. Месяц регулярных тренировок превратит ноги в произведение искусства.
Нужно лечь на спину и согнуть колени. Развести ноги в стороны и зафиксировать между ними фитнес-болл. Основной упор мяча должен приходиться на область колен. Сделайте глубокий вдох и попытайтесь как можно сильнее сжать фитнес-болл ногами. Замрите в этом положении на некоторое время, потом расслабьтесь и снова повторите процедуру.
На заметку! Это упражнение можно совершать и в сидячем положении. Только в этом варианте следите за тем, чтобы спина была прямой.
Махи ногами лежа на боку
Махи ногами в положении лежа - одно из самых известных и «древних» упражнений, но действенное и несложное. Есть несколько вариантов исполнения. Рассмотрим тот метод, который максимально будет напрягать внутреннюю часть ног и подтянет область ягодиц.
Нужно лечь на ровную поверхность на один бок. Основной упор идет на локтевой сустав руки и бедро, которое ближе к полу. Свободную руку положите на живот, ею можно чувствовать, как идет напряжение всего тела при выполнении задания. Ноги в исходном положении ровные. Поднимите ноги вверх на максимальную высоту, которую позволяет растяжка. Зафиксируйте ноги в воздухе. Плавно опустите и через секунду повторите мах.
На заметку! Во время этого упражнения можно смело смотреть телевизор и заниматься своим телом. Чем больше взмахов, тем крепче мышцы. Главное - не переусердствовать.
«Ножницы»
Это упражнение считается самым легким из всех, но это не снижает его эффективность. К тому же здесь будут задействованы практически все мышцы нижней части тела. Выносливость поможет делать «ножницы» более продолжительное время. Повышает тонус всего организма.
Нужно лечь на спину, а руки вытянуть вдоль тела. Затем поднять ноги вверх, чтобы наклон тела был под углом 90 градусов. Делаем глубокий вдох и разводим ноги в разные стороны. Делаем выдох и одним движением скрещиваем ноги между собой и сразу разводим в стороны. Повторяем движения. Одна и та же нога должна быть сначала сверху, потом снизу.
На заметку! Вариантов этого упражнения тоже много. Главное, движения не должны быть резкими, чтобы не произошло растяжение мышц.
Заниматься нужно регулярно - это первое и основное правило.
Для своего удобства стоит приобрести:
- Гимнастический коврик – избавит от синяков.
- Гири – сделают упражнения более эффективными.
- Фитнес-болл – для занятий с мячом.
- Скакалку для разминки.
- Имбирь и мед для заварки разогревающего чая.
Не забывайте о том, что нужен не только плавный вход в тренировку, но и плавный выход. Между упражнениями делайте небольшие перерывы. Если хочется пить – пейте, но только простую воду. Общая продолжительность тренировки должна быть не менее 45 минут.
Помните, что для укрепления мышц и избавления от лишнего жира есть масса дополнительных процедур:
- Обвертывание.
- Горячее скрабирование.
- Сауна.
- Контрастный душ.
- Бассейн.
Нельзя забывать и про питание, которое должно быть сбалансированным и содержать преимущественно натуральные продукты: фрукты, овощи, бобы и кисломолочные продукты. Поменьше жареной пищи, особенно после шести, и больше позитива.