Вопрос излишней худобы для многих стоит не менее остро, чем для других задача снижения массы тела. Когда через кожу можно увидеть практически весь скелет человека, привлекательного в этом мало. Кроме того дефицит массы тела негативно сказывается на здоровье и общем самочувствии. Низкий индекс массы тела таит в себе не меньше опасностей, чем повышенный. У худых людей снижен иммунитет, слабее суставы, сердце и сосуды. Страдает самочувствие, чувство усталости и слабости не покидает даже после долгого отдыха. Даже нетяжелая работа по дому превращается в настоящее испытание на выносливость.
Не в меньшей степени страдает и внешний вид. Теряют свою привлекательность и здоровый блеск волосы, ногтевые пластинки слабеют, зубы более подвержены развитию кариеса. Нездоровый вид приобретает кожа, пропадает румянец. Увеличивается склонность к появлению прыщей, комедонов, преждевременных морщин.
Прежде, чем приступать к исправлению ситуации с нехваткой веса, нужно пройти комплексное обследование у врача . Причиной малого веса могут быть гормональные нарушения, проблемы с железами внутренней секреции, курение, высокий показатель сахара в крови, туберкулез и другие. В этих случаях необходимо лечение конкретного заболевания. Но наиболее часто у маловесных людей наблюдаются особенности обмена веществ. При ускоренном метаболизме продукты просто не успевают усвоиться в нужном объеме.
В таком случае поможет правильная организация питания и физических нагрузок. Как правило, при признаках дистрофии наблюдается дефицит не только жировых клеток, но и мышечной массы. Сразу браться за штанги не стоит. Вполне достаточно для начала просто делать общеукрепляющую зарядку утром и 1 раз в течение дня по 15-20 минут. На чрезмерные нагрузки ослабленный организм может отреагировать негативным образом.
Нельзя забывать и об отдыхе. Без здорового сна, минимум 8 часов, успеха не добиться. Во время расслабления происходит активное переваривание съеденной пищи, усваиваются полезные вещества, перерабатываются и нейтрализуются ненужные.
Рекомендации специалистов для набора недостающего веса
1. Режим питания – основа любой диеты, даже направленной на набор массы тела. Есть нужно часто, в одно и то же время. Желательно разработать план, выбрать удобное время для приема пищи, поставить на телефоне напоминалки и стараться не пропускать еду ни при каких обстоятельствах. Рекомендуется также завести специальный дневник и указывать в нем наименование и количество съеденного и вес на начало, и конец дня. Для этих целей нужно приобрести качественные весы с точностью до граммов.
2. Порции должны быть нормального объема. Противопоказано как не доедать, так и переедать. При особенностях быстрого метаболизма недостаточное питание не сможет помочь набрать желанные килограммы и обеспечивать полноценное функционирование органов. Желудочно-кишечный тракт у таких людей, как правило, слабый, и объедение приведет к дополнительной нагрузке на органы. Ситуация в таком случае только усугубится, потому что потребуется дополнительный расход энергии для обработки лишней пищи и удаления появившихся вследствие этого токсинов.
3. Не кидаться в омут с головой. Важна постепенность. Резкая смена привычного питания на правильное может вызвать стресс, который минимизирует все результаты. Каждый день нужно следить за своим самочувствием и реакцией организма.
4. Обязательно в рационе должны присутствовать белки животного происхождения. Людям, отказавшимся от мяса, сложнее не только привести вес в норму, но даже поддерживать его. Без строительного материала в виде аминокислот (составляющих белка) невозможен рост новых клеток. Много белка содержится в мясе, яйцах, молочных продуктах. Из растений протеины содержат бобовые, в том числе соя, но для увеличения мышечной массы одних растений недостаточно. Грибы также богаты белком, но организм не может усвоить его в необходимом количестве. Для переваривания грибная пища очень тяжелая, поэтому людям с недостаточным весом от нее лучше воздержаться.
5. Углеводы тоже жизненно необходимы , поскольку они снабжают организм энергией, особенно необходимой при малой массе тела. Но не все углеводы одинаково полезны. Они делятся на легкоусвояемые, и медленноусвояемые. Источником быстроусвояемых углеводов являются кондитерские изделия, выпечка, пирожные. В течение нескольких минут они всасываются в кровь, приводя к скачку уровня сахара. Употреблять их можно с осторожностью, в малых количествах и только непосредственно перед физическими нагрузками. Тогда полученная энергия сразу расходуется, не причинив вреда. Предпочтительнее употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы. Ими богаты крупы, макаронные изделия, черный и отрубной хлеб. Они перевариваются медленнее, организм получает энергию поэтапно и скачка уровня сахара не происходит. Недаром каши всегда были и остаются основой здорового питания.
6. Нельзя забывать и про жиры, а точнее масла. Здесь врачи советуют остановить свой выбор на маслах растительного происхождения. Они в большом объеме содержат ненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Жир необходим для головного мозга, нервной системы, сердца и сосудов. Большинство гормонов состоят из этих веществ, а ведь гормоны регулируют все процессы организма. Менее полезны жиры животного происхождения. В основном они состоят из насыщенных жирных кислот. Такие соединения сложнее усваиваются, могут привести к повышению уровня холестерина. Но в допустимых количествах качественные животные жиры также необходимы. К ним относится сливочное масло, сало, яйца. А вот от майонезов, магазинных соусов, спредов, колбас, чипсов и сухариков стоит отказаться.
7. В достаточном количестве употреблять еду, богатую пищевыми волокнами. Клетчатку можно встретить в разном количестве в любых овощах и фруктах. Яблоки и груши, помидоры и кабачки, бананы и мандарины – основу всех их составляют волокна. Это балластное вещество не переваривается организмом, но оно необходимо для нормального функционирования кишечника, для поддержания микрофлоры. Оно помогает усваиваться ценным веществам и нейтрализует яды и токсины, поступающие с пищей.
8. Исключить из рациона слишком острую, соленую и слишком жирную еду. Продукты, приготовленные во фритюре заменить печеными, гамбургеры и хот-доги – полноценным обедом.
9. Много пить. Польза воды для организма неоценимо велика. Она очищает каждую клетку организма и просто необходима для хорошего самочувствия. Пить можно как обычную кипяченую водичку, так и бутилированную минеральную. Соки, чаи и другие напитки простую чистую воду не заменят, хотя тоже имеют право присутствовать. Пить воду нужно за 30 минут до еды, для того, чтобы подготовить желудок, и через 2,5 часа после приема пищи, чтобы очистить тракт от непереваренных остатков еды.
Примерное меню для набора веса
Примерное меню на 1 день для того, чтобы набрать вес:
— Завтрак. Омлет с ветчиной, творог со сметаной с фруктами или цукатами, травяной напиток;
— Ланч. Каша из кукурузы или пшена на сливочном масле, смузи из яблока и ягод с орехами;
— Обед. Спагетти по-флотски, хлеб, напиток из сухофруктов;
— Полдник. Овощной суп с индейкой (свекольный или щи), хлебцы ржаные или отрубные, кисель;
— Ужин. Картофельное пюре на сливках, кусок красной рыбы, овощная нарезка, компот;
— Перед отходом ко сну кефир или другой кисломолочный напиток.
Следует не забывать, что для устойчивого результата необходим комплексный подход. Набор веса следует проводить под контролем врача, который будет следить за состоянием здоровья. Потребление энергии должно превышать ее расход. Не стоит сильно изнурять себя, силком без аппетита впихивать еду и до изнеможения заниматься физкультурой. Все нужно делать с умом, расчетом и здравым смыслом, прислушиваясь к себе. Если действовать постепенно, уверенно, и систематично, верить в успех, то результат будет значительным и стабильным.
Как ни странно, существует немало людей, желающих набрать несколько килограммов. Несмотря на стремление современного человека держать вес в норме и не допускать его прибавки, некоторые недовольны своим телосложением и считают его чересчур худощавым. Мужчины и женщины, стремящиеся поправиться, прилагают усилия для этого, перестраивают свой рацион. Но их задачей, как правило, является наращивание мышечной массы, а не избыточной жировой ткани.
Проблема недостатка веса
Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.
Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.
В каких случаях нужна диета для набора веса?
Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:
- Индивиды, предрасположенные к худобе.
- Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
- Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
- Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
- Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.
Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.
Основные факторы
Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.
Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.
В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:
- Ускоренный обмен веществ.
- Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
- Неправильный режим питания.
- Нехватка калорий.
- Эмоциональные перегрузки.
Потеря веса — совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.
Главные заблуждения тех, что хочет поправиться
Основной принцип диеты для набора веса - правильный баланс питательных веществ.
Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.
Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.
Какой должна быть правильная диета для набора веса?
Важные принципы
Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:
- Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
- Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
- Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
- Есть следует не торопясь, спокойно.
- Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
- Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
- Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.
При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.
Образец рациона
В качестве примера диеты на неделю для набора веса можно привести следующий.
На обед — первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.
На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.
Ужин — это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.
Второй день
Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.
На обед — 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.
Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.
Третьи сутки
Завтрак — это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт — 30 грамм сушеных фруктов с чаем.
Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.
Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.
Четвертый день
Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.
Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.
Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.
Ужин — 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.
Пятые сутки
Завтрак — 100 грамм макаронных изделий с овощами, компот, 4 сливы.
Днем едят 250 г супа из гороха с копченостями, вареную мякоть свинины, салат из томатов, 2 ломтика хлеба, пьют кисель.
Полдник — это булочка с творожной начинкой, банан, стакан йогурта.
Вечером можно съесть 150 грамм филе рыбы (семги, тунца) в жареном виде, цветную капусту, хлеб с маслом, выпить сок.
Шестой день
Утром предлагается 100 г говядины, тушеной с луком и макаронными изделиями, какао.
Днем — сырный суп, сухарики, салат из томатов с брынзой, соком лимона и зеленью, сто грамм тунца в жареном виде, компот.
Полдник — стакан йогурта и горсть миндаля.
Вечером можно употребить 150 грамм макаронных изделий с соусом, филе курицы в жареном виде, хлеб с добавлением отрубей, выпить сок морковный со сливками.
Седьмой день диеты для набора веса (в меню на неделю)
Утром едят запеканку из творога с сушеным виноградом и сметаной. Дополнительно: бутерброд с сыром, какао.
Днем — солянку рыбную, 100 г биточков и макаронных изделий с соусом, огурец. Также в состав обеда входит два куска хлеба, чай.
В качестве полдника подойдут оладьи со сметаной, груша, сок, несколько ядер орехов.
Ужин — тушеная индейка с соусом из помидоров и стручковой фасолью, 40 г сыра и какао.
Особенности рациона для мужчин
Организм представителей сильного пола функционирует не так, как женский. И поэтому важно учитывать некоторые нюансы при выборе питания для набора массы тела.
Во-первых, метаболизм у мужчин достаточно быстрый. Представители сильного пола могут не толстеть, употребляя большое количество калорий. При увеличении веса жировая ткань откладывается во всем теле. В связи с особенностями организма, диета для набора веса мужчине должна быть основана на таких принципах:
- Около семидесяти процентов рациона составляет пища, богатая протеинами (мясо, молочная продукция, рыба).
- Кашу следует готовить на молоке с маслом.
- В меню мужчины входят кушанья из овощей, зелени. Мясные и рыбные блюда чередуются. При этом следует отдавать предпочтение постным сортам.
Образец рациона
Утром следует съесть овсянку с добавлением сушеных фруктов, хлеб с сыром, выпить кофе со сливками.
Второй завтрак — 100 грамм ядер орехов, коктейль из молока с бананом.
Полдник — стакан йогурта, фрукты и печенье.
В качестве ужина подойдут яйца, сваренные вкрутую (4 штуки), хлеб с маслом, сыр и чай.
Если мужчина посещает спортивный зал, ему нужно употреблять фруктовый сок или 50 грамм кураги (сушеного винограда) за 20 минут до тренировки.
Правильный рацион для женщин
Диета для набора веса девушке не должна включать в себя большое количество сахара и жирной пищи. Ведь быстрое увеличение массы тела ведет к такому неприятному явлению, как целлюлит. Образованию «апельсиновой корки» подвержены даже те, кто имеет худощавое телосложение. Рацион должен состоять из пяти приемов пищи. Не следует слишком сильно и быстро увеличивать калорийность. Сдобу, куриные бедра, полуфабрикаты, спиртное и фаст-фуд нужно исключить.
Полезные продукты, которые позволят достичь результата и не навредить здоровью, - это мясо, рыба нежирных сортов, сыры, ветчина, белый хлеб. Подойдут: творог, протертый суп, халва, мармелад, компот.
Примерный рацион
В диете для набора веса девушке меню выглядит приблизительно так.
В качестве перекуса используется творог со сметаной, все это нужно запить компотом.
Между завтраком и обедом предлагаются фрукты.
Дневной прием пищи включает в себя: суп, 2 куска хлеба, картофель толченый, котлету, овощи. В качестве сладкого блюда следует съесть зефир с чаем.
Вечерний прием пищи — мясо в запеченном виде, овощи.
На ночь можно выпить стакан йогурта.
Рацион с высоким содержанием протеинов
Такое питание специалисты советуют тем, кто занимается спортом. Оно направлено на постепенное наращивание мускулатуры.
Существует несколько правил, которые позволяют достичь хороших результатов, придерживаясь такого режима. Во-первых, необходимо заниматься спортом. Во-вторых, следует отдавать предпочтение кушаньям, приготовленным на гриле или на пару. В-третьих, нужно употреблять не меньше 2 литров воды в сутки.
Вот один из вариантов белковой диеты для набора веса.
Завтрак - немного риса и мякоть куриной грудки.
Перекус - апельсин, горсть ядер орехов.
Обед - фасоль и морковь в тушеном виде с мясом, томат.
Полдник - яблоко (кефир).
Вечерний прием пищи - рыба, салат из овощей.
fb.ru
Принципы питания для набора массы
Частота и количество приемов пищи
Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.
Суточная калорийность
Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.
Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.
Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.
Оптимальное время приема пищи
Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.
Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы
Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.
1. С белков:
Мясо курицы, индейки;
молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);
рыба и морепродукты;
яйца;
бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);
орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);
крупы (гречка, киноа, амарант)
2. С жиров:
Жирная рыба;
авокадо;
растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);
орехи и семена (лен, кунжут)
3. С углеводов:
Крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);
паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);
овощи (картофель, морковь);
фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);
сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).
4. Витамины и микроэлементы
Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.
Меню на неделю для набора мышечной массы
Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.
Понедельник
» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.
» Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.
» Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.
натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.
Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.
Вторник
» Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.
» Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.
» Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.
Среда
» Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.
» Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.
» Обед: паровая индейка с овощами и рисом.
» Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.
Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).
Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.
Четверг
» Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом
» Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.
» Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.
» Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.
Прием пищи перед тренировкой:
Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.
Пятница
» Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.
» Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.
» Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.
» Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.
Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.
Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.
Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге
Суббота
»
Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.
»
Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.
»
Обед: говядина отварная с овощами, гречка.
»
Ужин: рыба паровая, салат овощной.
Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.
Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.
Воскресенье
»
Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.
» Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
» Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.
» Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.
Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.
Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.
Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов. Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.
Роль спортивного питания в наборе мышечной массы
Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.
Зачем включать спортивное питание
Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться. Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.
Кому нужен гейнер
Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.
Читайте еще: Как сжечь жир без потери мышечной массы?
Кому нужен протеин
Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.
Кому нужен креатин
Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.
Кому нужны аминокислоты и BCAA
Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.
Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.
force-man.ru
С чего начать диету для набора веса для женщины?
Когда же нужно начинать полнеть? Для начала взгляните в зеркало: выпирают ключицы, худоба слишком явная, и вам не нравится отражение? Но это не повод приступать к диете, поэтому после зеркала возьмите калькулятор и подсчитайте индекс массы своего тела.
Цифры выше 18 и не более 25 – норма, ниже 18 – недобор, и в этом случае сразу же переходите к меню диеты для набора веса.
Желание набрать вес не должно стать причиной использования схемы «диета наоборот», когда в непомерных количествах употребляется сладкое и жирное, да еще и на ночь. В любом случае меню должно быть полезным, иначе можно и здоровью навредить, и запустить процесс бесконтрольного набора веса. Стремительное округление форм приводит к такому неприятному явлению, как целлюлит, а у худеньких девушек он появляется мгновенно.
Набор веса и набор подкожного жира – разные вещи, и в первом случае питательную диету совмещают со спортом, во втором просто много едят. Мы приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.
- Чтобы набрать вес, нужно все-таки кушать больше и вместо 2 тысяч килокалорий потреблять примерно 3–3,5 тысячи. Но суточная калорийность рассчитывается индивидуально и в среднем составляет 20% от суточных энергозатрат.
- К более калорийному меню сложно привыкнуть, и есть куриные бедра и сдобные булки не стоит. Разделите калории на 6 приемов пищи: 2 завтрака, обед, ужин, перекусы между приемами пищи и стакан йогурта перед сном.
- Готовьте ту пищу, которая легко усваивается и переваривается. Это могут быть фруктовые смузи, супы-пюре, измельченное мясо, питье с медом, творожок со сметаной.
- Фастфуд, готовые полуфабрикаты (блинчики, пельмени, вареники и подобное) в меню не включать. Калорий и вредных веществ в них масса, и все эти блюда вкуснее и полезнее, если приготовить их собственноручно.
- Качественный сыр, орехи, рыба, хорошая ветчина, белый хлеб, халва – это ваши лучшие друзья, особенно если присутствуют занятия спортом для набора массы.
- Сладкую газированную воду, алкогольные напитки в больших количествах рациональнее заменить свежими соками, компотами с добавлением сахара.
Меню на неделю для набора веса
Во время составления меню диеты для набора веса стоит знать, что все продукты условно делятся на углеводные и белковые. Углеводы, особенно быстро усваиваемые, дают энергию, а белок – это бесценный компонент для набора мышечной массы.
А вот перед сном их есть нельзя, ведь нерастраченная энергия и калории уйдут прямиком в жировые отложения. Но химический состав меню выглядит так:
- 50% белковой пищи.
- 40% пищи, содержащей углеводы.
- 10% растительных и животных жиров.
Вы можете разнообразить представленное меню и макаронами с томатным соусом, и молочными супами, и даже манной кашей.
- Завтрак.
На завтрак лучше всего выбирать овсяную или гречневую кашу, сваренную на бульоне со сливочным маслом или на молоке 3–5% жирности. Каша – источник клетчатки и очень питательный продукт. Объем каши не превышает 200–250 грамм, иначе возникнет тяжесть в желудке.
После вкусной каши – бутерброд с сыром и маслом или тост со сладким джемом. Запить завтрак вы можете чаем с медом или кофе с сахаром и молоком. - Второй завтрак.
Второй завтрак состоит из любимых белковых продуктов бодибилдеров. Это творог со сметаной, можно добавить мед, 2 глазированных сырка или творожную массу с курагой на ваш выбор. Запить лучше фруктовым компотиком, соком. - Первый перекус.
Во время перекуса ешьте фрукты: клубнику, яблоки, бананы, цитрусовые, виноград. - Обед.
Обед состоит из 3 блюд, как в детстве:- Первое на выбор: борщ со сметаной, уха из жирной рыбы, суп-лапша из курицы со шкуркой. Конечно, пара кусочков хлеба.
- На второе – пюре со сливками или молоком. К пюре обязательно прилагается котлетка рыбная или мясная, овощной салат.
- Десерт на выбор: печенье, зефир, халва. Запить рекомендуется соком или чаем.
- Второй перекус (полдник).
Во время полдника вы можете поесть фруктов, овощной салат. Если до ужина еще далеко, то полакомитесь творожком с медом. - Ужин.
На ужин – запеченное в духовке мясо, вы можете выбрать свинину или говядину, например. Чтобы мясо лучше усваивалось, ешьте его с овощным сочным салатом или теми же овощами, но тушеными. - Третий перекус перед сном.
Отличным завершением дня станет стакан кефира или йогурта.
Если кушать такое количество пищи тяжело, то просто уменьшайте порции и добавляйте в сутки несколько приемов пищи. Не забывайте о воде, просто расставьте бутылки с водичкой по дому и, проходя мимо, делайте несколько глотков. В сутки вы должны употребить не менее 2 литров жидкости, в связи с этим рекомендуется не налегать на соленую пищу.
Многие женщины считают, что наращивание мышечной массы – это утрата соблазнительного силуэта. Это не заблуждение, ведь ничто так эффективно не помогает набрать вес равномерно, как спорт. Не волнуйтесь, без особого спортивного питания ваше тело не станет мужеподобным, и мы предлагаем легкие нагрузки, подходящие даже для неспортивных дам.
Начинайте тренировки с 2 раз в неделю по 40 минут – 1 часу.
Во время занятия обращайте больше внимания на тренажеры: для пресса, укрепления мышц спины и груди, беговые дорожки. Перед занятием делайте легкую разминку. Если ранее фитнес не был вашим любимым времяпрепровождением, то телу потребуется время на привыкание. Приготовьтесь к тому, что после первых 3–4 занятий все мышцы будут болеть.
Домашний комплекс женский для набора массы
Если нет времени на спортзал, то вы можете заниматься по такой программе в свободное время дома:
- Для укрепления мышц груди – работа с гантелями (можно заменить литровыми бутылками с водой), резиновым эспандером, начните делать по 5 отжиманий от пола в день.
- Для укрепления пресса – скручивания влево и вправо.
- Для ног, бедер, икр, ягодиц – приседания с удержанием в руках веса до 1,5 кг, приседания с гантелями, выпады ног вбок.
Женщинам для выбора диеты и комплекса упражнений рекомендуется посетить диетолога, фитнес-тренера и только после этого приступать к корректировке своего тела. В комплексе с калорийным питанием и нагрузками рекомендуется принимать комплекс витаминов. Они поддерживают организм и повышают аппетит.
aranetta.ru
Кому необходимы диеты по набору веса?
Врачи-диетологи и специалисты много лет исследовали женщин, которые были болезненно худыми. Таким образом, можно выделить несколько групп, которых объединяют общие проблемы.
- Во-первых – это люди с генетической склонностью к худобе. Если в семье уже были такие случаи, то не стоит бить тревогу – худоба вполне нормальное явление.
- Ко второй категории относят женщин, имеющих психологические проблемы. К ним относят частые стрессовые ситуации, депрессии, состояния тревоги, которые мешают нормально питаться и набирать вес.
- Особенная группа – это люди, перенесшие болезни желудочно-кишечного тракта, оперативные вмешательства, которые предусматривают специальный режим питания и диетический стол.
Нельзя в таком случае не отметить спортсменов, которые стремятся нарастить мышечную массу для придания рельефа. В таком случае необходимо помнить, что диета для набора веса должна отличаться для мужчин и женщин, поэтому составлять свой рацион питания необходимо обдуманно вместе с тренером и диетологом.
Все остальные ложные факторы – это уже работа медиков, и простые диеты по набору веса их не устранят. Но все же, первое, что необходимо сделать – это пройти полное медицинское обследования для выявления фактора снижения веса.
Следующий этап – вычисление
Каждая диета для набора веса должна предусматривать вычисление идеального веса. И если медицинское исследование показало, что у Вас нет никаких патологий, можно приступать к этапу вычисления. Диетолог может посоветовать каждой девушке воспользоваться специальным калькулятором веса, которые присутствуют на разных сайтах по правильному питанию.
В такую систему необходимо внести показатели возраста, роста, пола и режима запястья, после чего Последует результат.
Можно также воспользоваться простейшим вариантом: от своего роста отнять 110 см (если человек моложе сорока лет) или 100 см (если женщина старше сорока). После этого сопоставьте результат со своим реальным весом. Набирая килограммы, помните, что очень резко это делать нельзя, потому что могут возникнуть проблемы со здоровьем, нужно ограничиться одним-двумя кило в месяц.
Вычисление калорийности рациона и меню – ещё один важный шаг. В этом каждой женщине поможет также калькулятор, куда вносят показатели исходного веса, пола, роста и степени физической подготовки. К такому результату необходимо добавить около 300 калорий, чтобы набрать мышечную массу.
При этом необходимо каждый день взвешиваться и заносить свои результаты в таблицу для контроля всего процесса. Если женщина или девушка видит, что поправляется очень быстро, это сигнал для уменьшения количества съедаемых калорий. Что касается спортсменов, то для набора массы мышц им необходимо на один килограмм тела употреблять 40 килокалорий.
Диета для набора веса должна содержать протеины, липиды и углеводы, так же как и все меню. Что касается белка, то для женщин на один килограмм веса должно приходиться 1.4 грамма, но если вы активно занимаетесь спортом, то этот показатель должен быть увеличен до 1.5 грамма. Если говорить о жирах, то необходимо их употреблять 1-2 грамма на килограмм веса, а углеводов – 5 грамм.
Составление рациона питания
Диета для набора веса должна иметь свой четкий рацион для достижения оптимального и заветного результата. Для этого необходимо покупать конкретные продукты, прежде всего содержащие белок в большом количестве – мясо, рыба, птица, морепродукты, молоко, сыр, творог. Что касается углеводов, то их нужно брать из всевозможных каш, овощей и фруктов, которые также богаты клетчаткой. Также не стоит забывать и об зерновых хлебцах и хлеба их отрубей, мучных изделий их твердых сортов пшеницы.
Что касается выпечки и белого хлеба, то они допустимы в небольшом количестве, переусердствовать с такими продуктами нельзя.
Девушке или женщине диетолог может посоветовать в диете по набору веса из жиров сливочное или растительное масло (подсолнечное, оливковое, кукурузное, арахисовое). Стоит исключить из своего рациона маргарины или другие вредные растительные жиры, и наоборот, включить в него орешки, семечки, капсулы рыбьего жира. В молочке также присутствуют липиды, поэтому не забываете о них. Есть необходимо небольшими порциями, но часто – 5-7 раз.
Диета набора веса девушке: примерное меню на неделю
- В 1-й день диеты для набора веса на первый прием пищи едим яичницу (3 яйца), сэндвич (кусочки нарезанного мяса, помидор, огурец), а также грецкий орех. Пейте зеленый чай, соки. На обед – 200 гр. супчика, сто гр. тушенного куриного мяса и зеленый горох, хлеб с муки крупного помола, яблоко, чай. На полдник съедайте ½ стакана кисломолочного продукта и четыре сухо фрукта. Что касается ужина, то приготовьте себе маленькую порцию пюре из картошки, сто гр. котлет, сэндвич с сыром, овощной сок.
- На 2-й день позавтракайте сто гр. пшенной кашки на молоке, ½ стаканами йогурта, пятью орешками, зеленым, некрепким черным чаем. На обед приготовьте 200 гр. куриного супчика, 100 гр. равиоли из картофеля, 1 сладкий перец, сок или кисель. На полдник съешьте 100 гр. любых ягод и выпейте ½ стакана йогурта. Что касается ужина, то самым лучшим вариантом в таком случае будет омлет с сыром и помидором, несколько штук печенья, молоко.
- 3-й день диеты для набора веса начните с трех сваренных яиц, сто гр. салата из овощей, 50 гр. сухофруктов, некрепкого чая. На обед приготовьте 200 гр. супа с лапшой, 150 гр. отварной телятины и фасоли, апельсин, сок. На полдник можно съесть 50 гр. сухофруктов и выпить стакан йогурта. Поужинайте сэндвичем с курицей плюс огурец, помидор, сыр. В этот день можно позволить себе немного шоколада.
- Для 4-го дня сначала замочите на полчаса отваренную перловку, добавьте в нее мед, орехи, сухофрукты. Съешьте хлеб с маслом и выпейте чай. Пообедайте мясным бульоном, 100 гр. пасты, биточками с мяса, салатом с овощей. Можно выпить некрепкий черный чай. Полдник – это 1 яйцо вкрутую, фруктовый сок, орехи. Поужинайте 100 гр. рыбы, приготовленной на подсолнечном масле, пюре из картофеля, овощным салатом, чаем или компотом.
- Что касается пятого дня, то можно начать его со ста гр. равиолей, сто гр. овощного салата, фреша или чая. Пообедайте гороховым супом на копченых ребрышках, отварной свининой, салатиком с овощей. Можно выпить кисель. На полдник можно съесть булочку с творогом, любой фрукт, 100 гр. пряником или печенья. Запить все можно йогуртом. Поужинайте рыбой – жареным тунцом, тушеной капустой, сэндвичем с маслом, томатным соком.
- Шестой день начните с телятины, протушенной с лучком, также можно съесть немного пасты с твердых сортов пшеницы и выпить молоко. На обед приготовьте салат с оливковым маслом, пожарьте кусочек тунца, запейте чаем, компотом. Через несколько часов можно перекусить стаканом кефира, несколькими орешками. Что касается ужина, можно приготовить спагетти болоньезе, жаренную куриную грудку, запить все это овощным соком.
- В последние сутки позавтракайте запеканкой из творога, сендвичем с сыром, чаем. Пообедайте мясной солянкой, тефтелями с макаронами, одним огурцом, двумя ломтиками хлеба, чаем. На полдник приготовьте оладки, фруктовый сок, съешьте орехи. Ужин должен быть сытным – 100 гр. мяса индейки со стручковой фасолью, 50 гр. твердого сыра, 200 мл. ягодного сока.
Если нужна диета для набора веса – сначала определите проблему, которая мешает набрать нужную массу. Затем найдите способ расчета необходимых калорий. Затем, посоветовавшись с диетологом, тренером, составьте меню на неделю со всеми нужными продуктами и ингредиентами.
vselady.ru
Правильная диета для набора веса
Заметив патологическую худобу и приняв решение о наборе веса важно не совершить распространенную ошибку: просто увеличить количество потребляемой еды. Этого, во-первых, будет недостаточно, во-вторых, такой подход чреват проблемами с пищеварением, и, в-третьих, может прийти отвращение к еде.
Правильным будет увеличивать калорийность своего меню постепенно – добавляя каждый день по 200-300 калорий. Также важно увеличить количество приемов пищи – до четырех или пяти раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями лучше скажется на физическом и психическом здоровье.
Общие правила диеты для набора веса: за 30 минут до приема пищи рекомендуют выпивать 250мл сока из овощей или фруктов, при этом пить во время еды крайне нежелательно. Также не рекомендуется после еды заниматься спортом. В рационе должны преобладать белки и углеводы: бобовые, разные каши, сваренные исключительно на молоке, макароны, белый хлеб, можно употреблять мед и сахар, фрукты и соки. Нелишним будет употребление витаминов в период набора веса.
Можно увеличивать калорийность привычных и любимых блюд. К примеру, запеканку из овощей, макароны и любой другой гарнир можно посыпать тертым твердым сыром, салаты хорошо заправлять сметаной. Вообще этот продукт обязательно следует включить в диету для набора веса – она значительно увеличивает калорийность блюда.
Для одних людей набрать вес или мышечную массу настолько же сложно, как и сбрасывание лишних килограммов для других.
Однако простое дополнение рациона определёнными продуктами поможет добиться положительных результатов.
1. Белковые коктейли домашнего приготовления
Белковые смузи домашнего приготовления очень питательны. Это один из лучших способов быстрого набора веса.
Лучше всего готовить коктейли самостоятельно, поскольку магазинные варианты чаще всего содержат много сахара, но недостаточно питательных элементов. Кроме того, домашнее приготовление позволит варьировать оттенки вкуса и аромата, а также разнообразить набор различных макро и микро элементов.
Здесь представлено несколько вкусных рецептов. Можно добавлять две чашки (470 мл) молока или же выбрать другую альтернативу, например, миндальное молоко.
- Шоколадно-банановый шейк с ореховым ароматом: Возьмите 1 банан, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада и 1 чайную ложку (15 мл) арахисового или любого другого орехового масла.
- Ванильно-ягодный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод, лёд, 1 чашку (237 мл) высокопротеинового натурального йогурта и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили.
- Шоколадно-ореховый шейк: Возьмите 15 унций (444 мл) шоколадного молока, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада, 1 чайную ложку (15 мл) масла лесных орехов и 1 авокадо.
- Карамельно-яблочный шейк: Смешайте 1 яблоко, порезанное дольками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурта, 1 порцию карамельной или ванильной протеиновой сыворотки и 1 чайную ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматической добавки без сахара.
- Ванильно-черничный шейк: В аналогичных условиях готовится и следующий коктейль. Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод черники, 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, 1 чашку (237 мл) ванильного йогурта. По желанию добавить подсластитель.
- Супер зелёный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) измельчённых ананасов и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, или же без аромата.
Все эти коктейли содержат 400-600 калорий, а также много белка и других витаминов и минералов.
Существует множество рецептов приготовления вкусных ароматных коктейлей. Старайтесь избегать коммерческие версии, в которых содержится много сахара и мало питательных веществ.
2. Молоко
Обязательно употребляйте молоко. Оно поможет быстрее поправится и снабдит организм кальцием.
Молоко обеспечивает правильный баланс белков, углеводов и жиров. К тому же, это хороший источник витаминов, кальция и других минералов.
Для тех, кто стремится нарастить мышцы, молоко – превосходный протеиновый ресурс, который обеспечивает казеин и белок молочной сыворотки. Результаты исследований показывают, что в сочетании с правильно подобранными упражнениями и программой тренировок, молоко помогает набрать массу тела.
К тому же, эксперименты показали, что молоко или сочетание казеина с белком молочной сыворотки позволяют увеличивать вес эффективнее, нежели многие другие источники белков.
Попробуйте пить один или два стакана в течение дня, во время еды, а также перед или после выполнения упражнений, если вы тренируетесь.
Молоко – хороший источник белков. Оно содержит казеин и белок молочной сыворотки.
3. Рис
Рис – хороший источник полезных веществ с низким содержанием углеводов. Он прекрасно помогает прибавить в весе. Всего 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 калорий, 43 г углеводов и очень мало жиров.
К тому же это весьма калорийный продукт, который отлично подойдет, чтобы набрать вес. То есть, вы можете получить в одной порции большое количество углеводов и калорий. Это помогает употреблять больше еды, особенно, если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.
Если вы в пути или спешите, рис, разогретый в микроволновой печи, можно добавить к другим источникам белка.
Ещё один хороший способ: приготовить большую ёмкость риса на неделю и сочетать это блюдо с другими здоровыми продуктами, содержащими белки и жиры.
Однако употребление чрезвычайно большого количества риса – далеко не мудрое решение, из-за потенциального содержания мышьяковой и фитиновой кислоты. Мышьяковая кислота может стать причиной отложения в организме тяжёлых металлов, а фитиновая – снижает качество усваивания цинка и железа.
Рис – замечательный источник углеводов, который легко употребляется и усваивается. Однако некоторые виды риса содержат много мышьяковой кислоты.
4. Орехи и ореховое масло
Орехи и ореховое масло – превосходный выбор, если вы стремитесь набрать вес.
Всего лишь небольшая горсть миндальных орехов содержит более семи граммов белка и 18 граммов здоровых жиров.
Поскольку этот продукт очень калорийный, в день достаточно съесть всего две горсти. Это позволит получить много калорий.
При помощи орехового масла также можно разнообразить свой рацион, добавляя его в коктейли, йогурты и всевозможные блюда.
Но убедитесь, что выбрали стопроцентное ореховое масло, содержащее два или три ингредиента, без сахара и дополнительного масла.
Орехи и ореховое масло очень вкусные и калорийные. Они прекрасно дополняют любое меню.
5. Красное мясо
Красное мясо, вероятно, один из лучших доступных продуктов питания для построения мышц.
К примеру, стейк, содержит около 3 граммов лейцина на 6 унций (170 г). Лейцин – ключевая аминокислота, которая нужна организму для стимулирования синтеза протеина и набора мышечной ткани.
К тому же, красное мясо – один из лучших источников диетического креатина, который по праву можно назвать лучшей в мире пищевой добавкой для построения мышц.
Также этот продукт гораздо калорийнее и содержит больше жиров, нежели постное мясо. Это помогает получать дополнительные калории и набирать вес.
Было проведено одно исследование, в котором приняло участие 100 женщин. Они дополнили свой рацион 6 унциями (170 г) красного мяса и выполняли силовые упражнения по 6 дней в неделю на протяжении 6 недель.
В результате им удалось прибавить в весе, повысить силу на 18%, а поднять уровень гормона IGF-1, участвующего в построении мышц.
Как постное, так и жирное мясо, является прекрасным источником белка. Однако жирное мясо обеспечивает больше калорий, что помогает набирать вес.
Красное мясо – превосходный источник белка, который помогает набирать мышечную массу. Оно содержит лейцин – аминокислоту, стимулирующую синтез белка в мышцах. Это мясо более жирное и калорийное.
6. Картофель и крахмал
Картофель и другая еда, содержащая крахмал, – ещё один хороший ресурс калорий.
Попробуйте дополнить свой рацион этими – здоровыми источниками углеводов:
- Квиноя;
- Овсяные хлопья;
- Кукуруза;
- Гречневая крупа;
- Картофель и сладкий картофель (багат);
- Тыква;
- Зимние корнеплоды;
- Бобы и зелёный горошек.
Более того, это поможет не только поможет разнообразить продуты питания для набора массы, но и повысить запасы гликогена.
Гликоген – это преобладающий ресурс топлива для многих видов спортивной активности.
Многие из этих источников углеводов также содержат питательные вещества и клетчатку, а также резистентный крахмал, который обеспечивает питание для полезных кишечных бактерий.
Полезные продукты, содержащие крахмал, являются прекрасным способом получить калории и клетчатку, увеличить потребление калорий и повысить запасы гликогена.
7. Лосось и жирная рыба
Как и красное мясо, лосось и жирная рыба считаются замечательными ресурсами белков и жиров.
Среди всех полезных веществ, которые содержатся в этих продуктах, есть жирные кислоты омега-3 – одни из самых важных и хорошо известных.
Полиненасыщенные жирные кислоты очень полезны для сердца и сердечной системы, мозга и улучшения обмена веществ, позволяющих поддерживать здоровье и бороться с различными заболеваниями.
Всего лишь 6 унций (170 г) филе лосося обеспечивает около 350 калорий и 4 г кислоты омега-3, а также 34 г качественного белка, позволяющего быстро набрать мышечную массу.
Лосось и другая жирная рыба – прекрасный источник полезнейших для здоровья кислот омега-3. К тому же в этих продуктах содержится много белка, являющегося главным строительным элементом для мышц.
8. Протеиновые пищевые добавки
Употребление белковых пищевых добавок – распространённая стратегия, применяемая спортсменами и болибилдерами, которые стремятся увеличить массу мышц.
Специальные сыворотки, содержащие протеины помогают легко и эффективно набирать вес, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
Некоторые люди считают, что такого рода протеин вреден для здоровья и ненатурален, однако это не так. Сыворотка изготавливается из молочных продуктов. К тому же она помогает снизить риск возникновения многих заболеваний и повысить состояние здоровья.
Протеиновая сыворотка – чрезвычайно важнный продукт, особенно, если вы занимаетесь спортом, поскольку дневная потребность в белках возрастает. Как и мясо или другие продукты животного происхождения, белковая добавка содержит все незаменимые аминокислоты, позволяющие стимулировать рост мышечной массы.
Можно употреблять протеин перед или после занятий спортом, либо же в любое другое время в течение дня.
Протеиновые добавки – простой и доступный способ, позволяющий повысить потребление белка.
9. Сухофрукты
Сухофрукты – высококалорийный продукт, который также содержит антиоксиданты и микроэлементы.
Существует множество разновидностей сухих фруктов.
Поскольку в них содержит много сахара, они не подходят для тех людей, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.
Однако это превосходный перекус для тех, кто хочет потолстеть. Сухие фрукты обладают прекрасными вкусовыми качествами и легко усваивается.
Многие люди полагают, что после высушивания фрукты теряют полезные элементы, тем не менее, это не так. В них содержится много клетчатки, витаминов и минералов.
Попробуйте сочетать употребление сухофруктов с источниками белка, такими как мясо или протеиновая сыворотка. К тому же они превосходно сочетаются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая полезные жиры, белки и другие важные витамины и минералы.
Сухофрукты содержат много калорий, клетчатку и антиоксиданты. Это замечательный способ, позволяющий получить дополнительные микроэлементы.
10. Хлеб с отрубями
Хлеб с отрубями – ещё один хороший источник углеводов, позволяющий набрать дополнительные килограммы.
Попробуйте совмещать хлеб с источниками белков, такими как яйца, мясо и сыр. Это питаться сбалансировано, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.
Покупая хлеб, отдавайте предпочтение натуральному хлебу с зёрнами. Один из лучших – это хлеб Иезекииль, который доступен во многих магазинах.
Хлеб с отрубями очень эффективен для набора веса, особенно в сочетании с хорошими источниками белка.
11. Авокадо
В авокадо содержится много жиров.
В отличие от многих фруктов, авокадо весьма калорийны. Это превосходный плод, позволяющий быстро наладить калорийное питание для набора веса за счет большого количества полезных жиров, которые в нем содержаться.
Один крупный плод (200 г) обеспечивает 322 калории, 29 г жира и 17 г клетчатки.
К тому же они очень богаты витаминами, минералами и различными питательными соединениями.
Попробуйте добавлять авокадо в различные блюда, такие как омлет или сэндвичи.
В авокадо содержится много полезных жиров. Эти плоды прекрасно сочетаются с различными блюдами или же употребляются отдельно.
12. Полезные злаки
Полезные злаки считаются великолепным источником углеводов, калорий и всевозможных питательных элементов.
Однако старайтесь отдавать предпочтение полезным видам, таким как овсяная крупа. Устраните со своего рациона обработанные злаки, содержащие много сахара.
Приобретая крупы, сконцентрируйтесь на здоровых вариантах:
- Овсянка;
- Гранола;
- Мультизлаки;
- Отруби;
- Иезекииль (хлеб).
Обязательно посмотрите этикетку и старайтесь избегать рафинированные злаки с добавлением сахара.
Употребление злаков позволяет увеличить массу тела. К тому же они содержат клетчатку. Старайтесь выбирать полезные злаки, такие как овсяная крупа.
13. Злаковые плитки
Некоторые полезные злаковые плитки служат превосходной закуской, если вы находитесь в дороге.
К тому же это превосходный выбор, если вам нужно перекусить перед или после тренировки, поскольку в них содержатся различные углеводы.
Как и в случае со злаками, старайтесь выбирать полезную продукцию с целыми зёрнами. К тому же можно найти плитки, в которых содержатся другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семечки.
Если вы используете такие плитки качестве закуски, попробуйте совместить с другими источниками белка, такими как йогурт, вареные яйца, нарезка мяса или протеиновый шейк.
Отдавайте предпочтение полезным злаковым плиткам, изготовленным из цельных зёрен и других полезных ингредиентов, таких как сухие фрукты и орехи.
14. Чёрный шоколад
Качественный чёрный шоколад обеспечивает множество антиоксидантов и других полезных элементов.
Как и другие продукты с высокой концентрацией жира, шоколад очень калориен. Это значит, что даже малое количество обеспечивает много калорий.
Плитка шоколада 100 г (3,5 унций) даёт около 600 калорий. К тому же содержит множество полезных микроэлементов и других веществ, таких как клетчатка, магний и антиоксиданты.
Чёрный шоколад содержит антиоксиданты, к тому же он очень калорийный и вкусный.
15. Сыр
Сыр является одним из главных продуктов на протяжении многих столетий.
Как и чёрный шоколад, он очень калориен и богат жирами. Если вы употребляете его в больших количествах, он также является хорошим источником белка.
Поскольку сыр обладает превосходными вкусовыми качествами, вы можете добавлять его во время приготовления различных блюд или же употреблять отдельно.
Сыр – прекрасный источник белков и жиров. Добавляйте его в различные блюда, чтобы улучшить вкусовые качества и получить больше калорий.
16. Яйца
Яйца – один из самых полезных продуктов, позволяющих нарастить мышечную массу. Они обеспечивают превосходное сочетание различных витаминов, минералов, белков и жиров.
К тому же важно съедать целое яйцо, отбросив все предрассудки, навеянные старыми мифами и вероятности возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.
На самом деле, почти все питательные элементы содержатся в желтке.
Если у вас нет индивидуальной непереносимости этого продукта, нет необходимости устранять его из своего рациона. Вы вполне можете съедать три яйца в день.
Фактически многие спортсмены и бодибилдеры едят по 6 яиц в день.
Яйца – один из лучших продуктов, обеспечивающих необходимые вещества для набора мышечной массы. Нет необходимости их ограничивать.
17. Жирный йогурт
Жирный йогурт – ещё один замечательный источник микро и макро элементов. Он обеспечивает сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.
Существуют многочисленные рецепты приготовления вкусных блюд, одним из главных ингредиентов которых будет йогурт. Вот лишь некоторые из них:
- Йогурт с фруктами: Смешайте две чашки йогурта со свежими или сухими фруктами. Также можно добавить орехи, семечки, мёд, гранолу или кокосовую стружку.
- Шоколадно-ореховый пуддинг: Возьмите две чашки йогурта, какао-порошок, ореховое или арахисовое масло и подсластитель. Также можно добавить порцию протеиновой сыворотки.
- Десерт с йогуртом: Две чашки йогурта, гранола и ягоды. Это прекрасный питательный завтрак или лёгкая закуска.
- Коктейли: Также йогурт является прекрасным дополнением к любому коктейлю. Это позволит повысить уровень содержания белка и сделать коктейль более кремообразным.
Жирный йогурт – превосходный ингредиент, который позволит обогатить вкусовую палитру и добавить дополнительные калории и белки. Он прекрасен по вкусу сам по себе. Но также замечательно сочетается с различными ингредиентами, что позволяет приготовить новые вкусные блюда.
18. Здоровые жиры и масла
Здоровые жиры и масла – наиболее калорийные продукты на планете.
Простое добавление чайной ложки (15 мл) масла в соусы, салаты или во время приготовления различных блюд, позволит получить 135 дополнительных калорий. К тому же, благодаря этим маслам, любая еда приобретает замечательный вкусовой оттенок.
Старайтесь не брать обработанное масло. Отдавайте предпочтение таким продуктами, как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое.
Очень важно включать здоровые жиры и масла в свою диету. Особенно для тех, кто пытается набрать вес. Устраните рафинированные масла. Отдавайте предпочтение оливковому, кокосовому или маслу авокадо.
Главный секрет успеха
Главный секрет набора веса – употреблять больше калорий, чем организм расходует за сутки. Если вы будете получать с пищей меньше энергии, чем тратите за день, у вас не получится набрать ни одного килограмма массы тела.
К тому же важно заниматься силовыми упражнениями, чтобы калории использовались для построения мышц, а не набора жира. Не важно, будут ли это тренировки в домашних условиях или же посещение тренажёрного зала, постарайтесь подобрать эффективный комплекс.
(23 оценок, среднее: 4,52 из 5)
Желающих быстро поправиться гораздо меньше тех, кто мечтает похудеть, но перед ними стоит более сложная задача. Несбалансированное питание с целью набора веса может привести к тому, что масса увеличится в основном за счет непропорционального отложения жира в определенных частях тела, что может изуродовать фигуру. Если вас интересует, как поправиться быстро, запомните: главные составляющие правильного набора веса – грамотная диета и комплекс специальных физических упражнений. Еще можно прибегнуть к народным средствам – отвары способствуют росту аппетита.
Особенности питания
Питание для того, чтобы поправиться, должно быть калорийным, это очевидно. Если суточная норма калорий для обычной женщины составляет 1500-2000, то худышкам с ускоренным метаболизмом, чтобы поправиться в лице и теле, следует съедать в два раза больше – их рацион должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.
Чтобы быстро поправиться и не нанести урон здоровью организма или неприятных последствий фигуре, следует сбалансировать свой рацион и придерживаться следующих правил:
- Выбирайте правильные продукты. Невзирая на то, что нужно отдавать предпочтение калорийным продуктам, пища должна быть здоровой: поправляться быстро благодаря фаст-фуду – не самое благоразумное решение. Лучше активно включайте в рацион молочные продукты, орехи, семечки, разные виды мяса (включая нежирное куриное мясо), масло, халву, печенье, хлеб.
- Не стоит с первого же дня после принятия решения поправиться, съедать огромное количество продуктов. Наращивать калорийность рациона нужно постепенно. Рассчитайте, сколько вам нужно есть, чтобы быстро поправиться до желаемого результата, придите к этому количеству продуктов за три-четыре дня.
- Для стимуляции аппетита выпивайте каждый раз перед едой стакан фруктового сока.
- Чтобы съеденные продукты лучше усвоились, после плотного обеда следует устроить себе небольшой отдых.
- Вода тоже помогает поправиться, поэтому употребляйте ее в достаточном количестве (примерно 2-3 литра в день). Рост жировой, а также мышечной ткани проходит с участием воды, как и все процессы в человеческом организме.
Что кушать, чтобы поправиться – высококалорийная диета
В основе рациона людей, желающих быстро поправиться, должны лежать продукты, богатые углеводами и белками. Хорошо, если они будут дополнять друг друга во время каждого приема пищи. В обязательном порядке в рационе желающего набрать вес должны присутствовать рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Эта пища особенно богата белками.
Поможет поправиться быстро употребление белковых коктейлей: рекомендуется использовать как покупные смеси, так и приготовленные самостоятельно. К примеру, такой рецепт: возьмите стакан сливок, пачку творога, несколько ложек варенья и тщательно все это перемешайте в блендере. Вкусно и полезно одновременно – отличный повод побаловать себя.
Салаты хорошо заправлять оливковым, подсолнечным или соевым маслом, ведь эти продукты – богатые источники жиров. А вот белый хлеб, картошка, макароны, сладости, мед, сахар содержат в своем составе достаточное количество углеводов, необходимых, чтобы поправиться. Ежедневный рацион нужно сбалансировать относительно наличия минералов и витаминов. Они налаживают все процессы в организме, улучшают аппетит, помогают быстро набрать вес.
Меню и рецепты на неделю для мужчин и женщин
Чтобы быстро поправиться мужчинам и женщинам можно употреблять одни и те же продукты, но количество их будет разным, поскольку мужской организм тратит больше энергии, а значит требует значительно больше калорий для набора веса. Предлагаем вашему вниманию сбалансированный рацион на неделю для тех, кто хочет быстро поправиться.
Первый и пятый дни диеты, с помощью которой вам предстоит поправиться.
- Утро: пшеничная каша с куриным мясом, сэндвич с сыром и ветчиной, кофе.
- Перекус: орехи, печенье.
- Обед: гороховый суп, печеный картофель с мясом, овощной салат с маслом.
- Вечер: омлет с сыром, грибами и мясом, чай.
Второй и шестой дни: с целью поправиться придется кушать много.
- Утро: овсянка на молоке, бутерброд с маслом и сыром, какао или кофе.
- Перекус: фрукты, булочка.
- Обед: солянка, макароны со свиным мясом, компот.
- Вечер: мясо курицы с гарниром, сырная запеканка или пирог, чашка чая.
Третий и пятый дни предложат разнообразное меню, цель которого – дать вам поправиться с нужной скоростью.
- Утро: гречневая каша с маслом, сэндвич с ветчиной, чай или кофе с медом, сахаром.
- Перекус: яблоко, банан, жирный йогурт.
- Обед: украинский борщ с мясом, картофель с жареной рыбой, компот
- Вечер: плов с говяжьим мясом, выпечка, орехи, сладкий напиток на выбор.
Четвертый день, который считается своего рода разгрузочным в гонке с целью поправиться.
- Утро: картофель и нежирное мясо, какао с молоком, бутерброд с сыром.
- Перекус: печенье или булочка с чаем.
- Обед: гороховый суп с мясом, пельмени, фрукты, сладкий компот.
- Вечер: макароны с жареным мясом, несколько вареных яиц, сладкий чай или молоко.
Эффективные упражнения для быстрого набора веса
Итак, люди, которые желают узнать, как можно поправиться быстро и не навредить ни здоровью, ни фигуре, должны обязательно запомнить – без физических упражнений это сделать не получится. Все эти физические упражнения способствуют росту мышц, повышению эластичности кожи, а значит, с их помощью можно быстро поправиться и не испортить фигуру. Вот перечень упражнений, которые нужно выполнять ежедневно:
- Станьте ровно, ноги разместите на ширине плеч. Неспешно поднимайтесь на носочки, а потом так же опуститесь в исходное положение. Проделайте физическое упражнение 25-30 раз.
- Следующее упражнение – «ножницы». Оденьте какую-то тяжелую обувь, лягте на спину. Руки разместите вдоль туловища ладонями вниз. Далее медленно поднимите прямые ноги, скрестите их, а потом разведите. Так повторяйте упражнение 15-20 раз.
- Не снимая тяжелую обувь, переходим к следующему упражнению. Ноги поочередно поднимайте и опускайте вверх-вниз, как бы изображая вертикальные ножницы. Число повторений этого физического упражнения – 10-12 раз.
- Поднимитесь на колени, руки расположите на ширине плеч. Ладонями упритесь в пол, согните руки, а потом медленно их выпрямите. Проделайте это физическое упражнение 10-15 раз.
- Поднимитесь на ноги, носки врознь, пятки вместе. Далее плавно поднимитесь на носочки, немного присядьте и разведите колени в стороны. После этого поднимитесь на носки еще выше. Потом примите исходное положение. Число повторений упражнения – 20-30 раз.
Как можно прибавить в весе с помощью народных средств?
Хотите узнать, как еще поправиться быстро? Нужно не только сбалансировать рацион и выполнять физические упражнения, а также еще прибегнуть к помощи народных средств. Определенные травы способствуют улучшению аппетита и активизируют пищеварение. Важно, что они помогают поправиться быстро посредством того, что приводят в порядок всю систему пищеварения, а значит польза от их применения двойная.
- Василек. Отвар из этой травы повышает аппетит, а значит, помогает поправиться быстро. Чтобы его приготовить, нужно 10 грамм сухого василька залить стаканом кипятка, настоять в темном месте 1 час. Употреблять такой отвар следует три раза в день. Чтобы снять немного его горечь, можно добавлять сахар или мед.
- Мята тоже подойдет для активизации аппетита. Необходимо 30 г растения залить литром кипятка, настаивать пару часов. Употреблять до еды или сразу после.
- Чабрец также помогает быстро поправиться. Возьмите 20 г растения, залейте 500 мл кипятка, далее оставьте настаиваться 2 часа в теплом месте. Пить по 100 г каждый раз перед едой.
- Барбарис имеет желчегонное свойство, способствует улучшению пищеварения и поднятию аппетита. Чтобы поправиться приготовьте отвар: возьмите 2 ст. ложки листьев и веточек растения, положите в чашку, влейте 500 мл кипятка. Настаивайте не менее 2-х часов, после процедите и пейте по третьей части стакана за 30 минут до еды.
Видео: как поправиться худой девушке в домашних условиях
Желаете узнать еще больше о том, в чем причина излишней худобы? Представленное ниже видео расскажет о том, как можно быстро поправиться, сбалансировать свой рацион, улучшить аппетит и какие продукты этого понадобятся. Ознакомьтесь и с другими способами, .
- Суточная калорийность
- Микрофлора кишечника
- Диета бодибилдера
- Высокоуглеводная диета
- Как повысить аппетит
- Как улучшить пищеварение
- Диета для набора веса девушке
- Диета для набора веса мужчине
1. Суточная калорийность
Что бы составить диету для набора веса, необходимо рассчитать суточную потребность в калориях.
Когда мы знаем, сколько необходимо потреблять, чтобы поддерживать свой вес в норме, можно легко составить рацион для роста массы тела.
Это примерно 10-15 процентов от базового метаболизма.
Можно, еще проще подойти – прибавить 500 калорий к базовому метаболизму, и вы гарантированно начнете набирать в килограммах.
Для особо торопливых, можно добавить 800-1000 калорий, главное помнить о золотом правиле: прирост веса не должен превышать 1.5 килограмма в неделю.
Легко добавить суточную калорийность с помощью , где каждая порция обладает калорийностью обеда или ужина.
Так же есть специальные диеты для быстрого увеличения массы тела, которые разберем ниже.
2. Микрофлора кишечника
В нашем желудочно-кишечном тракте живет более 400 тысяч видов бактерий, которые активно участвуют в пищеварении. Они помогают расцеплять углеводы, белки, жиры, а также синтезируют не заменимые аминокислоты и витамины.
Теперь понятно, как важна микрофлора кишечника для желающих потолстеть.
Как же понять, что причины худобы, именно из-за нарушения баланса этих маленьких микроорганизмов?
Вот основные симптомы:
- запоры
- диарея
- снижение аппетита
- привкус во рту по утрам
- вздутие живота
- метеоризм
- частая тошнота
Улучшить и восстановить естественную микрофлору кишечника можно такими веществами как пребиотики и пробиотики. К первым относят: Лактофильтрум, Халак форте, и Дюфалак. Ко-вторым: Бифиформ, Линекс, и Бабикс. Перед приёмом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
А, вот бифидобактерии можете принимать не опасаясь навредить себе, они содержаться в кефире и в большинстве молочных продуктах.
Поэтому, перед диетой для набора веса восстановите микрофлору кишечника и
3. Диета сумоиста для набора веса
Борцы сумо ежедневно потребляют около 20 тысяч калорий! Это колоссальные цифры! Любой из эктоморфов, гарантированно наберет вес, если осилит хотя бы 6 тысяч калорий.
Вот основные принципы диеты сумоистов:
- Главное блюдо на столе это Тянконабэ – супер калорийный суп. (рецепт ниже)
- Всего два приёма пищи в день.
- Пропуск завтрака замедляет метаболизм на 4-6%, плюс ведет к перееданию
- После еды обязательный сон. Старайтесь что бы ужин был перед самым сном.
- Тренировки проводятся на пустой желудок, что ведет к повышению аппетита.
- Так же кушают спортсмены в компании с другими. Трапеза длиться долго и больше похожа на торжественную церемонию, что так способствует увеличению объёма съедаемой пищи.
Обязательно возьмите на вооружение то, что вам подходит и примените на практике.
Рецепт Тянконабэ, адаптированный к нашим условиям:
- Ставим кастрюлю с водой на плиту, и подготавливаем составляющие блюда, а это: рыба, мидии, креветки, краб, мясо, грибы, капуста, имбирь, чеснок.
- Как только водя закипела добавляем соевый соус и подсолнечное масло по одной столовой ложке на литр. Кладем чеснок, салат и имбирь, а также солим и перчим по вкусу.
- Через три минуты опускаем рыбу, мидии, креветки, краб, мясо. Доводим до кипения и варим 15 минут.
- По готовности мяса, кладем овощи и грибы, а также лапшу, не забываем про лук, морковь и редьку.
- Заранее сваренные яйца шинкуем и добавляем через 10 минут. Можно выдавить лимонного сока и добавить соевого соуса.
- Этот суп-похлёбка очень демократична, можете на свой вкус добавить любимых приправ.
- Конечный продукт очень калорийный, даже простой бульон.
- Меняя соотношение ингредиентов, вы каждый раз можете менять вкусовые качества Тянконабэ, что позволит его кушать каждый день с аппетитом.
4. Диета бодибилдера для набора веса
Такой подход к питанию подойдет практически всем, в особенности тем, кто пытается набрать вес с помощью физических упражнений.
- количество приёмов пищи должно быть не менее пяти шести. Это дает постоянное питание мышцам и не возникаем дефицита питательных веществ, что не приводит к катаболическим процессам (разрушениям мышц и потери массы)
- обязательно поступления белка не менее 2 грамм на килограмм веса. Богатые белком продукты это: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые и орехи.
- употреблении медленных углеводов: каши, макароны и спагетти из твердых сортов пшеницы, грибы, дикий рис.
- употребление белковых коктейлей до тренировки и после тренировки.
Главное правило — приход питательных веществ, энергии, должен превышать расход на 20-30 процентов.
Пример меню:
Завтрак:
— Омлет из яичных белков на молоке
Второй завтрак
— Рыба на пару
Обед
— Куриная грудка и овощной салат
Полдник
— Кофе с тостом и маложирным сыром
Белковый перекус:
— Креветки
Ужин
— Обезжиренный творог на диетическом кефире
5. Высокоуглеводная диета что бы набрать вес.
Для людей с дефицитом массы тела, а это, как правило эктоморфы, чтобы набрать вес, диета должна быть супер высокоуглеводной!
Углеводы – это энергия и очень много калорий. Не бойтесь съедать по 8-10 грамм углеводов на килограмм собственного веса.
Чем больше поступает в организм углеводов, тем меньше тратиться белков и жиров, а значит у Вас начнёт расти вес. При том избыточное количество углеводов может откладываться в жир, для особенно худых жировая прослойка не помешает.
Особенно эффективны продуты с высоким гликемическим индексом, которые повышают в крови концентрацию глюкозы, что в свою очередь приводить к повышению выработки инсулина, как следствие избытки глюкозы отправляются в жировые депо.
Таблица продуктов с гликемический индексом.
| № | Гликемический индекс продуктов | (глюкозы 100%) |
| 1 | Солод | |
| 2 | Глюкоза | |
| 3 | Жареный картофель | |
| 4 | Макаронные и мучные изделия | |
| 5 | Картофельное пюре | |
| 6 | Мед | |
| 7 | Попкорн, кукурузные хлопья | |
| 8 | Морковь | |
| 9 | Пончики, печенные пироги | |
| 10 | Сахар | |
| 11 | Шоколад | |
| 12 | Coca-Cola | |
| 13 | Черный хлеб | |
| 14 | Бананы |
При составлении меню на день, делайте упор на продуты с самым высоким гликемическим индексом.
Пример меню:
Завтрак
— Овсяные хлопья
— Какао с бутербродом (с сыром)
Обед
— Запеченный картофель с фрикадельками
— Овощной салат
Полдник
— Творожная масса с изюмом
Перекус
— Фасоль с рисом
Ужин
— Макароны с рыбными палочками
— Фруктовый сок
6. Как повысить аппетит
Для регулярного и полноценного питания, требуется повысить аппетит, вот несколько способов:
- Принимайте горечи за 30 минут перед едой: Сбор аппетитный, Настойка горькая, Трава золототысячника, их можно приобрести без рецепта в аптеке.
- Отлично себя зарекомендовал препарат , не имеет побочных эффектов и противопоказаний.
- Старайтесь кушать как можно больше разнообразных продуктов. Ходите в кафе, покупайте незнакомые блюда. Не спешите. Уделяйте приёму пищи больше внимания. Сделайте из еды культ.
- Принимайте комплексы витаминов Б12, и аскорбиновой кислоты.
- Самая высокая эффективность это у анаболических стероидов, а также у пептидов, которые можно принимать строго под наблюдением врача.
7. Как улучшить пищеварение
Что бы диета была эффективной при наборе веса, необходимо улучшить пищеварение. Как это сделать? Очень просто.
Во-первых, тщательно пережевывайте пищу. Это примерно 30 секунд на каждую порцию пищи.
Такое легко выполнимое действие запускает полезные реакции организма. Выработка необходимого количества слюны и желудочного сока. В свою очередь это улучшает работы желудка и печени. Тем самым мы значительно повышаем усвояемость и качество пищеварения.
Возможно по показаниям приём ферментов и энзимов.
— Панкреатин – помогает поджелудочной железе переваривать углеводы, жиры и белки.
— Фестал – ферменты из высушенной бычьей желчи. Помогает переваривать продукты содержащие жиры, белки и углеводы.
— Мезим форте – порошок из свиных поджелудочных желез, содержащий ферменты амилазу, липазу, протеазу, трипсин и химотрипсин.
Вот основные моменты диеты:
- здоровый желудочно-кишечный тракт
- повышение усвояемости
- здоровый аппетит
- физические нагрузки для стимуляции роста массы тела.
И последнее, худые люди, как правило, нервозные, суетливые и с негативным восприятием мира, меняйте отношение к жизни.
«…Кто понял жизнь, тот никуда не торопиться…»
Отличный девиз для вашей программы по набору веса.